テニスの練習を一人でする方法とおすすめの道具をコーチが教えます!

テニス練習メニュー

現役のテニスコーチが、テニス初心者・中級者を対象に1人でできるテニス練習方法をお伝えします!

テニススクールで練習をしているけれども、なかなかうまくならないんだよね…。密かに練習をしてレベルアップしたいんだけど、一人でできる練習方法ないかな?

管理人
管理人

ありますよ!1人で練習をしてスクールやサークルで実践してを繰り返すことで、効果が数段上がります!

■黙々と練習するのが好き
■密かにレベルアップをしたい
■コートで一人で練習するのはちょっと…

このような悩みの方に、マッチした記事となりますので、ご参考ください。

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●1人でできるテニス練習方法

■ボールタッチの練習方法
■素振り(体の使い方)の練習方法
■実践の練習方法

1人練習の目的は、実際にオンコートで上手くテニスができるために行うことです。

テニスを行う上で重要となる「ボールの勢いや強弱」「怪我をしない効率的なフォーム」「実際にボールを打った反復練習」の3つにフォーカスを当てた練習メニューとなります。

いずれも目的をもってやり方を理解することで、1人でも練習効率は大幅に大きくなりますので、それぞれの練習方法を詳しく解説していきます!

管理人
管理人

やみくもに練習しても、自己満足になっちゃうよ!
実践に必要なことを想定して、正しい練習法を段階的に教えちゃうので、ぜひ、参考にしてね♪

●1人でタッチ感覚を養うテニス練習方法

テニス初心者や中級者は、ボールタッチの感覚を養うことで、様々な場面で柔軟な対応ができてきますので、この記事では2つの練習方法をお伝えします。

■ラケット出しでタッチ感覚を養う
■ボール付きでタッチ感覚を養う

ラケット出しでタッチ感覚を養う

スクールでコーチがしているラケット出しは、ボールタッチ感覚やボレーの技術向上に非常に効果的な練習方法です。

やり方・練習方法
①かごを用意する
②ラケットでボールを打ち、かごに入れる
③距離は調整しながら練習

やり方はラケットでボールを打ち、自分で用意したカゴにいれるという、非常にシンプルなものです。

ポイントはかごを使うこと!ボールを落下をさせることがコントロールアップにつながってきますが、かごにボールを入れることで、自然とコントロールに必要な狙い方を身につけることができます。

目的・注意点
目的
・ラケットワークやタッチ感覚を養うとともに、「狙い方」も覚える

注意点
・グリップは薄めにし、肩を支点に動かす!その際、グリップは握らずに支える!

タッチ感覚を養うためには、グリップを握らないことが重要です。

手に平がグリップに触れないように少し浮かせて、指の関節で支える状態がベスト!

手首や肘ではなく、肩を支点に腕を動かすことで、実際のストロークの腕の使い方にも関連してきますよ!

管理人
管理人

かごに入れることが本当に難しいんだ!
はじめのうちは、かべの前にかごを置いて、ジュニアが使うスポンジボールやレッドボールみたいな柔らかいボールを使って練習すると、家の中でもできるしボール拾いの手間省けるよ!

ボール付きでタッチ感覚を養う

テニス初心者におすすめのボール付きは、場所を選ばず手軽にできる練習方法です。

やり方・練習方法
①地面に落とさないように、ボール付き
②地面にボールを弾ませて、ボール付き
③様々なパターンでボール付き

ウォーミングアップの延長や遊び感覚でタッチ感覚を養えます!

バリエーションを増やすことで、よりラケット操作やボールを操る感覚を養えますので、もっと詳しいボール付きの練習をしたい方は、下記のリンクをご参考ください!

目的・注意点
目的
・ラケットの操作性や強弱、コントロールを養う

注意点
・グリップは薄めで支える!肩を支点に動かす!

ボール付きのポイントは、自分の思い通りにラケットとボールを操ることです。

はじめは、思い通りにボール付きできないと思いますが、あくまでタッチ感覚を養う練習で家でもできる練習なので、回数をこなしていきましょう。

上手くいかない場合は、ラケットを短くすることで操作がしやすくなります!

タッチ練習におすすめのテニスグッツ

大人の練習にも使える!

※様々な練習にも使える(家の中でボレーボレーなど)

1人でできるテニス練習方法「素振り」

テニスは数多くボールを打つことで上達をしていきますが、誤ったスイングでボールを打ち続けると、上達の妨げや怪我のリスクを伴うことになります。

正しい方法で素振りを練習することで、怪我のリスクを抑え、勢いあるボールを安定して打てるようになります

段階を追って素振りを練習することで、より大きな練習効果が見込めます。

第1段階…素振りの基本フォーム
第2段階…一連の動作で素振り
第3段階…体の使い方

練習方法①基本フォーム

目的
正しい素振りをやるための基本を身につける
注意点

インパクトはきにしないで、一気に振る事

素振りで大切なのは、形を作ることではなく、体を使ったスイングを身につけることにあります。

はじめの形と終わりの形を意識したら、後はらく~に振るだけ!

細かい動作や体の使い方・その理由については『テニスのストロークのコツは運動連鎖!自然な動作で最大のパワーを!』を参考にしていただき、まずは、画像のポイントに注意して、振りぬいてみてください。

管理人
管理人

インパクトの時ってラケットを振っているときだよね?
動いているものを変に意識してしまうと、実際にボールを打つ時に余計な力がはいってしまうんだ!
最初の形と最後の形さえしっかりできていれば、インパクトの時の形もしっかりできていることになるから、安心してね!

練習方法②一連の動作

目的
実践に向けた素振り練習
注意点

リズムを作る事!

素振りのポイントを押さえたら、実践を想定して、構え→スプリットステップ→ターン→止まる→スイングという5つの動作を行っていきます。

実際のラリーなどで構えがなかったりする方は多くいますが、テニスのスイングは構えやステップまでがセットとなります。

一連のスイングを習慣づけることで、実践に入った際も素振りで習慣づいた動きが自然だせるようになります。

全身が移る鏡などで、フォームをチェックすると、効率がよいですね。

管理人
管理人

ストロークリズムを覚えると、実践でも余計な力が入らずにスムーズにラケットが振れるよ!

練習方法③体の使い方

目的
重いラケットを使い、体の使い方を覚える
注意点

段階1・2ができていないと、怪我の原因に

基本動作を身につけた後は、効率の良いスイングを身につけるために、ラケットの先端に重りをつけるなどして、理にかなったスイングフォームの体の使い方を覚えていきます。

ただやみくもに重いものを振ってしまうと怪我の原因となりますので、重さを感じながら素振りをするのがポイントです。

スイングの基本をしっかりマスターした後に、やるようにしていきましょう。

体の使い方については『テニスの効果的な素振りのやり方と練習メニュー【やみくもはNG】』で詳しく解説しています。

管理人
管理人

使わなくなったラケットに重りをつけて素振り用にすると良いよ!
あとね、
スピンをかけたい人はトップスピンプロという練習器具を使うと、スピンに必要なスイングの感覚がわかるよ!

素振りにおすすめのテニスグッツ

素振りでスピンのスイングを習得できる

※テニス練習器具売り上げNO.1

1人でできるテニス練習方法「実践」

1人の練習だと、ボールは打てないのかというと、決してそんなことはありません!

■公園などの壁打ち練習
■テニスグッツを使った球出し練習

このように、1人でも実際にボールを打つ方法がありますので、詳しく解説していきます。

壁打ちの練習方法

壁打ち練習をする場所があれば、1人でも気軽にボールを打つことができます。

ですが、自分のところにボールが返ってこない・うまくつなげることができない…など、実は壁打ち練習は非常に難しい練習ですので、初心者でもできる壁打ちのやり方を解説します。

やり方・練習方法
①6m~7mほどの距離で行う
②フォアとバックを交互に打つようにする
③強くて低くではなく、高くゆっくり

壁打ちの場合、距離がありすぎると、上手くワンバウンドで自分のところまでボールが返ってきませんので、ショートラリーの気持ちでOK(ネットーサービスライン間は約6m)

ボールはゆっくりで地面から2mほどの高さを狙いながら、素振り練習と同じようにストロークのリズムを意識しながら、練習をしてみましょう!

目的・注意点
目的
・ラリーリズムやボールの強弱、コントロールを養う

注意点
・壁打ちのための壁打ち練習になってはならない

実際のラリーでは、コートに入れるために強弱をつけたり、コントロールをしたり、次のボールへの準備をしたりと、スイング以外にやることはたくさんあります。

壁に打つことが目的ではなく、ラリーを想定したストロークリズムを作ることを目的にして、壁打ち練習に臨んでください。

管理人
管理人

フォアとバックを交互に打つようにすることで、強制的に構えを作れるから、ストロークリズムが作りやすくなるね!
壁にただ思い切り打つのは、バッティングセンターと同じこと。
テニスは、スイング・コントロール・相手のボールに対する準備の連続動作になるから、壁打ちでも連続動作をするためにストロークリズムを作ることを意識して、練習するとよいよ!

球出しの練習方法

球出し練習は、先ほどのタッチ感覚や素振り練習と合わせて練習することで、練習効果がかなりあがります。

もちろん、1人では球出し練習をすることができませんが、オートテニスや球出し機を使用することで、スクールで行う球出しを自分が納得いくまで練習することができます。

やり方・練習方法
①テークバックからではなく、構えから行う
②5割程度の力具合でOK

球出しでは、素振りのスイングを実際にボールが来た時にできるかを確認することが大切です。

打つ時に力は入ってないか・ストロークリズムを作れているかという点を意識して球出し練習をしましょう。

目的・注意点
目的
・フォーム修正や確認

注意点
・強く打つではなく、素振りをする感覚

ボールを打とうとすることが、実はテニス上達の妨げとなる場合があります。

そもそも球出しはフォーム修正のための練習となりますので、実際に来たボールに対して、ストロークリズムは大丈夫か、力みのないスイングをしているかという点を意識しましょう。

管理人
管理人

オートテニスはあまりおすすめできないよ。
理由は、ボールが硬すぎたり、球出しのボールの勢いが強すぎるから、フォームが崩れたり打点が遅れて怪我の原因になるんだ。
球出し機なら、自分で調整できるし、自分のペースで練習できるからおすすめ!

球出し練習におすすめのテニスグッツ

※6か月保障
※永久に球出し練習ができる

1人でできるテニス練習方法まとめ

1人でできる練習を効率よく行うには、以下の流れを1セットにして練習をすると効果的です。

タッチ感覚の練習(ウォームアップ)

素振り練習(フォーム修正・確認)

球出し練習(実践で確認)
球出しの練習で効果を上げるためには、球出しに必要な動作が必要ですし、理にかなったスイングをするためにはタッチ感覚といった力みを作らないことが大切になります。
1人で練習→オンコートで実践→反省→1人で練習
こうした反復練習をすることで、やみくもに一人で練習するよりもテニスの上達スピードは格段に上がりますので、ぜひ、ご参考ください。

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